Heißhunger nach dem Sport

Nach einem langen oder harten Training fühlen sich viele Menschen wie ausgehungert und folgen dem körperlichen Bedürfnis, verlorene Kalorien und Nährstoffe wieder aufzunehmen. Dieser Heißhunger ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Gleichwohl sollten ambitionierte Sportler darauf achten, was sie nach dem Workout essen und trinken.

Ernährung nach dem Sport ausschlagend für Trainingserfolg

Vor allem für Kraftsportler gilt die Mahlzeit direkt nach dem Training als wichtigste des Tages, aber auch wer seine Kondition (und weniger seine Muskelmasse) aufbauen möchte, sollte seine Nährstoffe beachten. Schließlich benötigt der Körper, besonders direkt nach dem Training, Kohlenhydrate mit einem hohem glykämischen Index, die den Insulinspiegel schnell steigen lassen. Neben dem Füllen des Glycogenspiegels verlangt das gewünschte Muskelwachstum auch Aufmerksamkeit in Form hochwertiger Proteine. Die Ursachen dafür sind der Energieverbrauch der Muskeln und das Aufspalten bzw. Beschädigen der vorhandenen Eiweiße in den Muskeln beim Trainieren. Mit den richtigen Nährwerten können die Muskelproteine schneller repariert werden. Kurzum: passende Lebensmittel können beim Muskelwachstum helfen. Natürlich hängt das Ausmaß der Proteinaufspaltung von der Sportart und der Trainingsintensität ab.

Welche Art von Nahrung optimal ist

Grundsätzlich drückt der Heißhunger nach dem Sport einen echten Bedarf an Nahrungszufuhr aus, da bei der Bewegung viel Energie verbraucht wurde. Manche Menschen empfinden es allerdings als schwierig, kurz nach dem Sport schon feste Nahrung zu sich zu nehmen. Abhilfe schaffen angereicherte Drinks. Spezielle Shakes lassen sich leicht in Onlineshops für Sportnahrung (Tipp: Whey-Proteine) kaufen. Diese Proteinpulver brauchen nur kurz mit Wasser gemischt zu werden. Besser sind noch einige Früchte zusätzlich, da der Fruchtzucker schnelle Energie gibt. Bereits etwa eine Stunde nach einem solchen Shake hat der Körper dessen Nährstoffe aufgenommen und ist bereit für eine komplette Mahlzeit. Nun entsteht oft Heißhunger auf gutes Eiweiß und solche Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden, damit wieder kontinuierlich Insulin freigesetzt werden kann.

Ein Beispiel für eine passende After-Workout-Mahlzeit

Komplett auf Fette verzichten muss man nach dem Training nicht, denn es verlangsamt zwar die Verdauung, verringert aber nicht die Wirkung der Nährstoffe. Innerhalb von 45 Minuten nach Trainingsende empfiehlt es sich also einen Smoothie oder Shake zu trinken oder einen Energieriegel zu essen. Etwas zusätzliches Wasser kann nötig sein, da der Körper ungefähr 500 bis 700 ml Flüssigkeit braucht, um die Auswirkungen des Schwitzens gering zu halten. Wer es besonders gut machen möchte, ergänzt noch mit Elektrolyt-Quellen wie ein paar Prisen Meersalz, Rotalgenflocken oder Kokoswasser. Etwa ein bis zwei Stunden nach dem Sport sollte eine umfangreichere Mahlzeit angeschlossen werden, die dennoch leicht verdaulich ist. Es empfehlen sich Gerichte wie

  • Quinoa mit Gemüse,
  • Vollkornbrot mit Avocado,
  • Porridge mit Mandeln oder
  • Joghurt mit Früchten.

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