Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen Eiweiße zur Gruppe der Makronährstoffe. Das Wort Protein leitet sich vom griechischen Wort Proton für „das Erste, das Wichtigste“ ab, was bereits auf die große Bedeutung dieses Nährstoffes schließen lässt. Da der Körper nicht über einen Eiweißspeicher verfügt, muss er regelmäßig mit Proteinen versorgt werden.
Sie liefern wichtige Aminosäuren, also Baustoffe für Muskeln, Organe und Blut sowie für Enzyme und Hormone – etwa zur Immunabwehr. Für die Energieversorgung sind Proteine ebenfalls von großer Bedeutung. Stehen dem Körper andere Energiequellen, wie etwa Kohlenhydrate, nicht ausreichend zur Verfügung, greift er auf das Eiweiß zu.
Aufgaben von Proteinen
Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinen, die im menschlichen Körper vorkommen. Jede von ihnen hat eine andere Funktion. Keratin beispielsweise ist eine Proteinart, aus der Haare, Haut und Nägel bestehen. Es sorgt für die Struktur und bietet Schutz vor Verletzungen. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Es kommt in Knochen, Muskeln, Haut und Bindegewebe vor und sorgt für Stärke und Struktur. Enzyme sind Proteine, die helfen, chemische Reaktionen im menschlichen Körper zu beschleunigen, wie z. B. die Verdauung.
Einige Hormone, wie Insulin, sind Proteine, die Zellfunktionen im Körper regulieren. Hämoglobin ist ein Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und dafür verantwortlich ist, Sauerstoff durch den menschlichen Körper zu transportieren.
Wie sind Proteine aufgebaut?
Eiweiße sind aus 20 Aminosäuren aufgebaut, die in essentiell, nicht essentiell und bedingt essentiell unterteilt werden. Erstere (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) kann der Körper nicht oder zumindest nicht in ausreichender Menge herstellen. Sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die nicht essentiellen Aminosäuren (Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin und Serin) sind Protein-Bausteine, die der Körper selbst produzieren kann.
Semi- oder bedingt essentielle Aminosäuren (Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin) können aus anderen Aminosäuren im Körper gebildet werden. Diese benötigt der Mensch nur in bestimmten Lebenssituationen oder -phasen, wie etwa während des Wachstums, bei Krankheit oder großer körperlicher Belastung.
In welchen Nahrungsmitteln steckt besonders viel Eiweiß?
Pflanzliche Proteinlieferanten (Eiweißgehalt pro 100 Gramm Lebensmittel)
- Parmesan: 35 Gramm
- Serranoschinken: 30 Gramm
- Harzer Käse: 30 Gramm
- Emmentaler: 28 Gramm
- Thunfisch im eigenen Saft: 26 Gramm
- Putenbrust: 24 Gramm
- Lachs: 21 Gramm
- Rind: 22 Gramm
- Salami: 20 Gramm
- Garnelen: 18,5 Gramm
- Hüttenkäse: 13 Gramm
- Magerquark: 12,6 Gramm
- Weißwurst: 11 Gramm
- Eiklar vom Ei: 11 Gramm
- Griechischer Joghurt: 10 Gramm
Tierische Proteinlieferanten (Eiweißgehalt pro 100 Gramm Lebensmittel)
- Sojamehle: 40 Gramm
- Hanfsamen: 37 Gramm
- Sojabohnen: 34 Gramm
- Erdnüsse: 25 Gramm
- Kürbiskerne: 24 Gramm
- Linsen: 24 Gramm
- Pinienkerne: 24 Gramm
- Pistazien: 23 Gramm
- Erdnussbutter: 22 Gramm
- Kidneybohnen: 22 Gramm
- Chia-Samen: 21 Gramm
- Mandeln: 20 Gramm
- Quinoa: 15 Gramm
- Haferflocken: 13 Gramm
- Tofu: 11 Gramm
Wie hoch ist der Proteinbedarf?
Die empfohlene Eiweißmenge liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Jugendliche und Erwachsene bis 65 Jahre. Bei einer 70 Kilogramm schweren normalgewichtigen Person entspricht dies also 56 Gramm Proteine am Tag aufnehmen (70 mal 0,8 Gramm). Bei älteren Menschen steigt der Bedarf, da sie Eiweiß nicht mehr so gut verstoffwechseln können.
Babys und Kinder haben aufgrund ihres Wachstums einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene. Zusätzlich zur Regeneration bestehender Zellen benötigen sie Proteine zum Aufbau vieler neuer Zellen. Ähnlich ist dies bei Schwangeren und Stillenden. Die zusätzlichen Aminosäuren werden für das Wachstum des Embryos benötigt respektive über die Muttermilch an den Säugling abgegeben.
Je nach Art und Intensität der körperlichen Aktivität haben auch Sportler einen höheren Proteinbedarf. Besonders für Kraftsportarten benötigt der Körper viel Eiweiß. Bei Ausdauersportarten kann dies ebenfalls zutreffen. Wenn die Energie aus Kohlenhydraten aufgrund der langen Belastung aufgebraucht ist, greift der Körper auf das Eiweiß zurück.
Zu wenig Eiweiß
Unausgewogene Ernährung oder Diäten sowie Krankheiten können zu einem Eiweißmangel führen. Die möglichen Folgen wiederum sind eine verminderte Immunabwehr gegen Krankheitserreger und ein Abfall der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. In schweren Fällen können auch wichtige Organe angegriffen werden. Bei Kindern kann eine Unterversorgung mit Eiweiß in extremen Fällen sogar zu einer Unterentwicklung führen – sowohl körperlich als auch geistig. In den Industrieländern, in denen Lebensmittel quasi immer und überall verfügbar sind, kommt ein Eiweißmangel jedoch kaum vor. Vor allem bei älteren Menschen kann es – beispielsweise durch fehlenden Appetit oder Probleme beim Kauen – jedoch dazu kommen.
Tierisch und pflanzlich am besten mischen
Aminosäuren aus tierischen Eiweißquellen ähneln jenen des menschlichen Körpers am stärksten und können deshalb besser verwertet werden. Allerdings sollte man diese in Maßen verzehren, weil sie auch mehr gesättigte Fette und Cholesterin enthalten. Dies wiederum erhöht das Risiko, verschiedene Erkrankungen zu entwickeln. Dazu zählen Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht.
Beachten sollte man nicht nur, wieviel Eiweiß in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Wichtig ist auch die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit erreicht man, wenn man tierische und pflanzliche Proteinlieferanten kombiniert. Ein sehr effizientes Eiweiß-Paar sind beispielsweise Eier (biologische Wertigkeit 100) und Kartoffeln (biologische Wertigkeit 76). Auch Rindfleisch und Kartoffeln sowie Getreide und Milch ergänzen einander gut.
