Heißhunger kann viele Ursachen haben. Betroffene wünschen sich einen effektiven und schnellen Stopp dieser lästigen Attacken. Durch eine angepasste Ernährung, lassen sich unangenehme Hungergefühle unterdrücken und auf Dauer vollständig beseitigen. Ursachenerforschung und eine komplette Ernährungsumstellung sind dabei nicht voneinander zu trennen.
Welche Ursachen kann eine Heißhunger-Attacke haben?
Zu den bekanntesten Ursachen zählen:
zu niedriger Blutzuckerspiegel, oft ausgelöst durch Diabetes oder einseitige Diäten,
zu viele „Zwischendurch-Mahlzeiten“ mit Essen, das zu wenig Energie liefert,
Schwangerschaft und Stillzeit,
Kalzium- und Magnesium-Mangel,
Probleme mit der Psyche, Stichwort: Magersucht,
zu fettreiche Mahlzeiten,
Stress oder Langeweile,
Wachstumsprozess im Jugendalter.
Welche Lebensmittel lösen Heißhunger aus?
Nahrungsmittel, die Glutamat enthalten, fördern den Appetit und können Hungerattacken auslösen,
Light-Nahrungsmittel und Light-Getränke mit verringerten Nährstoffanteilen bei Salz, Fett, Kalorien usw.,
Weißmehlprodukte, wie Weißbrot, helle Brötchen, Kuchen und Kekse.
Heißhunger besteht auf süße, salzige oder fettige Nahrungsmittel.
Heißhunger auf Süßigkeiten kann auf einem Magnesium- oder Zinkmangel beruhen. Zu niedriger Blutdruck und eine Unterzuckerung kommen ebenfalls als Auslöser in Frage.
Bei einem Heißhunger-Gefühl auf salzige Mahlzeiten, kann ein Mangel an Elektrolyten bestehen. Elektrolyte sind in Kochsalz, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Milch enthalten.
Heißhunger auf fettige Speisen wird oft durch einen Mangel an Fettsäuren ausgelöst. Omega-3-Fettsäuren steuern wirkungsvoll dagegen. Ein hoher Omega-3-Anteil ist in Nahrungsmitteln wie Lachs, Makrele, Hering, Sardellen, Hanf, Nüssen, Spinat und Avocado enthalten. Da Rapsöl, Hanföl und Leinöl auch viel Omega 3 besitzen, sind sie hervorragend zur Zubereitung von Salaten geeignet.
Manche Menschen haben ein Heißhunger-Gefühl auf Käse entwickelt. Kalzium- oder Phosphormangel können die Ursachen sein.
Welche Lebenmittel sind besonders geeignet, die Heißhunger-Attacken zu stoppen?
Als besonders wirkungsvoll erweisen sich Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten. Diese bewirken, dass der Körper die Hormone Ghrelin und Leptin bildet. Beide Hormone sind für das Hungergefühl verantwortlich. Die Leptin-Produktion wird auch durch regelmäßige körperliche Betätigungen, wie Sport oder Wanderungen, aktiviert.
Bitterstoffe regen gleichzeitig die Magensaftproduktion an und erweisen sich dadurch verdauungsfördernd.
Bitterstoffe sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
Gemüsesorten:
Spinat, Endivie, Rosenkohl. Radicchio, Ruccola, Grünkohl, Brokkoli, Mangold, Aubergine.
Obstarten:
Graipefruit, Zitrone, Äpfel (enthalten außerdem hohen Anteil an Ballaststoffen), Pomelo, Oliven, Nüsse, Mandeln, Avocado.
Gewürze:
Senfkörner, Pfeffer, Schwarzkümmel, Ingwer, Zimt, Kurkuma, Thymian, Estragon, Chili.
Kräuter:
Pfefferminze, Salbei, Petersilie, Brennnessel, Koriander, Löwenzahn, Giersch.
Wirksam sind ebenfalls Blätter von grünem Tee, Oolong, Pu-Erh-Tee und schwarzem Tee.
Wichtig: Grüner Tee darf die Ziehzeit von 10 Minuten nicht überschreiten. Das würde zu einem Verlust der Bitterstoffe führen.
Als wirksame Heißhunger-Blockade erweist sich außerdem eine Tasse Kaffee. Das enthaltene Koffein bremst zuverlässig den großen Hunger aus.
Auch magere Fleischssorten, wie Fleisch vom Rind, Kaninchen, Lamm oder Huhn eignen sich hervorragend für diesen Zweck.
Welche Ernährung verhindert dauerhaft Heißhunger-Attacken?
Entscheidend für eine sinnvolle und wirksame Ernährung ist bereits der richtige Verzehr der Mahlzeiten. Das Essen darf niemals schnell hinuntergeschlungen werden. Gründliches und langsames Kauen ist für die Verdauung wichtig. Wer langsam sein Essen verzehrt, gibt dem Körper ausreichend Zeit, ein Sättigungsgefühl aufzubauen.
Süße Zwischenmahlzeiten lassen zwar den Blutzuckerspiegel schnell auf Touren kommen. Nach dem Konsum der süßen Waren wird er aber abrupt wieder in niedrige Bereiche abstürzen.
Wichtig ist zudem eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das Trinken sollte über den ganzen Tag verteilt aufgenommen werden. Etwa zwei Liter sind für jeden Erwachsenen das richtige Maß. Als Getränke sind besonders Tee und kohlensäurearmes Wasser geeignet. Der Sättigungs-Effekt, der durch Wasser mit Kohlensäure erreicht würde, hält nur für kurze Zeit an.
Kleine „Rezeptvorschläge“ gegen Heißhunger-Attacken
Sehr einfach: Das Ei zum Frühstück. Da Eiweiß vom Körper langsamer verdaut wird als Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, entsteht ein längeres Sättigungsgefühl. Als Spiegelei oder als Rührei zubereitet, ersetzen Eier auch einmal das aufwändig gekochte Mittagessen. Eier drosseln außerdem die Produktion des Hunger-Hormones Ghrelin.
Der beliebte Linsen- oder Bohneneintopf enthält viele Kohlenhydrate, die wiederum Ballaststoffe und Eiweiß enthalten.
Haferflocken, mit Milch oder Wasser aufgekocht, ergeben einen nahrhaften und sättigenden Haferbrei.
Naturjogurt verfügt über einen hohen Eiweißgehalt und enthält keinen Zucker. Jogurt, serviert mit einer Portion Salat oder Obst, unterdrückt zuverlässig lästige Hungergefühle.
Eine Portion Magerquark, angereichert mit Leinöl, wird mit etwas Milch verfeinert. Hinzu kommen eine geschnittene mittelgroße Zwiebel und ein halbes Bund Schnittlauch. Fertig ist das perfekte Abendbrot.
Aus Avocado lassen sich erfrischende Salate mit Tomaten zaubern. Auch im Herd gebackene Avocados sind für eine abwechslungsreiche kleinere Mahlzeit geeignet. Diese Früchte enthalten viele Ballaststoffe und senken gleichzeitig den Cholesterinspiegel.
