Unter den sogenannten Makronährstoffen hatten Proteine schon immer den besten Ruf. Während Fette und Kohlenhydrate regelmäßig von der einen oder anderen Seite kritisiert werden, werden Eiweiße bzw. Proteine in den meisten Diäten und bei Sportlern nahezu ausschließlich positiv betrachtet. Dass sie auch für normal Essende von großer Bedeutung sind, liegt an ihrem verhältnismäßig großen Sättigungspotential.
Warum Proteine länger satt machen
Obwohl der Mechanismus der Sättigung sehr komplex ist und noch nicht ausreichend erforscht wurde, haben doch einige Studien ergeben, dass Proteine tendenziell mehr sättigen als Kohlenhydrate sowie eindeutig besser satt machen als Fette. So soll es an den unterschiedlichen Bestandteilen der Makronährstoffe liegen, dass sie verschiedene Auswirkungen auf das System der Appetitregulation haben. Es handelt sich um Komponenten wie Fettsäuren, Glucose oder bestimmte Aminosäuren. Da das Sättigungsgefühl vom Gehirn ausgeht, sind die dortigen Neurotransmittersysteme wichtig, welche wiederum von Proteinen besser im Sinne eines länger andauernden Sättigungsgefühls angesprochen werden.
Es muss nicht immer ein Steak sein
In der letzten Zeit kamen Low Carb Diäten erneut in Mode, welche überwiegend tierische Produkte propagierten. Sicherlich haben die meisten Menschen tatsächlich die Erfahrung gemacht, dass sie nach einem Hähnchen- oder Lachsfilet eine angenehmere Sättigung verspüren als nach einem Brot mit Margarine und Radieschen. Dabei wird oft übersehen, dass auch vegane Nahrungsmittel häufig eine hohe Proteindichte bieten. So enthalten zum Beispiel weiße Bohnen mit 22 Gramm ebenso viel Protein pro 100 Gramm wie Putenfleisch. Wer keine Angst vor Kohlenhydraten hat, wird auch bei Getreideprodukten, wie Vollkornnudeln oder Haferflocken, auf gute Proteinwerte treffen und kann mit diesen für viele Stunden sein Hungergefühl stoppen.
Pflanzliche Speisen oft länger haltbar
In Sachen Lebensmittelsicherheit sind pflanzliche Nahrungsmittel oft die bessere Wahl. Bakterien wie Listerien oder Salmonellen verbreiten sich in tierischen Speisen schneller, weshalb diese in der Lagerung oft umständlicher sind. Bei vielen pflanzlichen Proteinquellen ist dagegen gar keine Kühlung nötig, weshalb sie sich gut online bestellen und einfach aufbewahren lassen. Die einfachere Logistik kommt der Umwelt, wie auch dem Geldbeutel zugute. Es ist also eine schöne Idee,einmal nach pflanzlichen proteinreichen Nahrungsmitteln umzusehen und neue spannende sowie gesunde Genussmomente auszuprobieren.
Vielfältige Geschmackserlebnisse, die satt machen
Wer den aktuellen Ernährungstrend „Rohkost“ ausprobieren möchte, kann dies auf einfache und proteinreiche Art tun, in dem er oder sie Getreideflocken, Zuckerrübensirup, Pflanzenmilch, Nussmus sowie eventuell noch Kakao- oder Vanillepulver mischt. Es lassen sich Kugeln formen, die wunderbar zwischendurch naschbar sind. Mit pflanzlichen Proteinen lassen sich außerdem preisgünstige Mittagsgerichte gestalten. Dazu weicht man am Vortag Hülsenfrüchte nach Wahl ein und kocht sie dann zusammen mit Gemüseresten sowie optional Kartoffeln oder Getreide. Blähungsempfindliche Menschen gießen das Einweichwasser sicherheitshalber weg. Exotischere Mahlzeiten lassen sich mit den in Asien seit Langem beliebten Sojanudeln kreieren, etwa die Kombination mit angebratenem Tofu und Curry-Hafersahne. Für das Abendbrot oder das süße Frühstück kommen Vollkornbrote mit Nussmusen in Frage. Als Zwischenmahlzeit besonders vor dem Sport sind Bananen-, Nuss- oder Avocado-Shakes und eiweißreiche Müslis eine gute Idee. Letztere sind fertig gemischt zu kaufen, können aber auch leicht selbst gemixt werden. Sie schmecken lecker mit einer der mittlerweile zahlreich erhältlichen Pflanzenmilch-Sorten. Auch hier lohnt es sich, in Ruhe die virtuellen Regale der Onlinemärkte durchzusehen.
