Wer sein Hungergefühl nicht unterdrücken kann, scheitert häufig an Abnehmzielen oder der Ernährungsumstellung. Damit der Hunger gar nicht erst aufkommt, ist etwas an Planung und Organisation notwendig. Ausgewogen zu essen, und kein Hungergefühl mehr zu haben, ist vor allem im Kampf gegen Adipositas, Binge Eating, Bulimie und das Night Eating Syndrome wichtig. Bei Hypoglykämie, Nährstoffmangel und hormonell bedingtem Heißhunger ist es zunächst förderlich, den Hunger zuzulassen, um den speziellen Appetit auszuwerten. In diesen Fällen möchte einem der Körper etwas vermitteln, damit die Ernährung angepasst wird.
Mahlzeiten planen, damit kein Hungergefühl mehr aufkommt
Wer das Hungergefühl unterdrücken möchte, sollte die Essenszeiten und die Mahlzeiten sorgfältig planen. Es ist ausreichend, nur eine Woche im Voraus zu planen, und meist auch möglich dies terminlich zu koordinieren. Bei der Häufigkeit, wie oft Mahlzeiten eingenommen werden sollten, damit kein Hungergefühl mehr entsteht, scheiden sich die Meinungen der Experten. Hier hilft meist nur ein Selbstversuch, um herauszufinden, ob zum Beispiel drei große Mahlzeiten oder fünf kleinere pro Tag besser geeignet sind. Sollte sich in der Testphase herausstellen, dass sich nur schwerlich das Hungergefühl unterdrücken lässt, sollten auf jeden Fall zusätzliche kleine Snacks eingeplant werden.
Entspannung und Genuss (wieder) erlernen
Wer verinnerlicht hat, Essen zum Entspannen zu nutzen, sollte zunächst auf Snacks mit niedriger Kaloriendichte umschwenken und diese langsam kauen und herunterschlucken. Je nach vorliegender Störung kann dies während einer Therapie oder eines Kuraufenthaltes gelernt werden. Bei leichteren Fällen kann der Betroffene sich auch selbst anleiten. Mahlzeiten frisch und selbst zuzubereiten, eventuell nach einem Einkauf auf dem Wochenmarkt oder beim Gemüsehändler, hilft insofern das Hungergefühl zu unterdrücken, als dass eine realistischere Beziehung zur Nahrungsaufnahme aufgebaut wird. Um frustrierende oder stressige Momente zu bewältigen, empfiehlt es sich langfristig, Entspannungstechniken und andere gesunde Wege zu finden bzw. zu erlernen. Dies können etwa Spazierengehen, Unterhaltungen mit Freunden, Atemtechniken oder Puzzeln sein.
Mit den richtigen Lebensmitteln das Hungergefühl unterdrücken
Die Art der Ernährung ist entscheidend, um das Hungergefühl zu unterdrücken. Es gibt Lebensmittel, die eine niedrige Kaloriendichte haben und somit nicht so schnell ein Hungergefühl aufkommen lassen und Nahrungsmittel, die bei der gleichen Kalorienanzahl weniger sättigend wirken. So besitzt etwa ein kleiner Dominostein die selbe Kalorienmenge wie gekochtes Gemüse in der Größe eines Tennisballs. Für das Völlegefühl ist das gefüllte Magenvolumen entscheidend. Durch die ausgewogene Ernährung kommt meist kein Hungergefühl mehr auf. Das bedeutet, regelmäßig Nahrungsmittel mit niedriger Kaloriendichte und hohem Mineralstoff- und Vitamingehalt zu sich zu nehmen. Wenn man noch länger bis zur nächsten Mahlzeit warten muss und sich das Hungergefühl nicht unterdrücken lässt, sollte man statt etwas zu essen ungesüßten Tee trinken. Alternativ dazu lässt sich das Hungergefühl stoppen, indem man beispielsweise Wasser mit etwas frisch gepresstem Zitronensaft trinkt.
